筋力アップ編/中級プログラム・下半身

家トレのたまてばこ

中級プログラムは、強度・疲労度が高いので、
トレーニング経験のない人や、１年以上ブランクがある人は、
初心者プログラムからはじめましょう。
上半身・下半身メニューを、それぞれ週２回行なう必要があります。
最低でも週１回は行ないましょう。

スーパーセット法とは＝オモテとウラの筋肉を、交互に刺激を与えることで、インターバルの時間を省略し、短時間でより多くの種目を取り入れ、狙った筋肉に強い刺激を与る方法です。

　ウォームアップ／全身

詳しくは、のぶさんの簡単エクササイズ・L1へ→

　ウォーキング10分

★	ジョギング、ウォーキング（その場足踏み含む）、自転車こぎ（ステーショナリーバ　イク）、なわ跳びなどの軽い運動（有酸素運動）を１０分行い、身体をあたため、ほぐす。

休まずにストレッチイングへ

　ストレッチング／全身

詳しくは、のぶさんの簡単エクササイズ・筋肉オンへ→

　ストレッチング

★	ウォームアップを兼ねた全身のストレッチング（筋肉オン）を行う。ストレッチングは筋肉の準備になり、けがの予防・柔軟性を高める。無理をせず、ゆっくり呼吸しながら筋肉をじっくり伸ばす。トレーニング部位は、特に入念に行う。
※	ウォームアップ、ストレッチングは、トレーニングを効果的に行うために、大変重要です。

休まずにワンレッグ・スクワットへ

　1.脚⇒ふくらはぎ

詳しくは、ワンレッグ・スクワット（脚）へ→／カーフレイズ（ふくらはぎ）へ→

ワンレッグスクワット
⇒カーフレイズ
／各12回×3セット
★この場合の1セットとは、2種目を連続して行います。
セット間の休憩（インターバル）は60秒

★	太もも前（大腿四頭筋）、お尻（大殿筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
★	ふくらはぎ（ひふく筋、ひらめ筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※	セット間の休憩で、太もも前・ふくらはぎのストレッチングを行うと効果的です。

休まずにスクワットへ

　2.脚⇒腰

詳しくは、スクワット（脚）へ→／グッドモーニング（腰）へ→

スクワット
⇒グッドモーニング
／各12回×3セット
★この場合の1セットとは、2種目を連続して行います。
セット間の休憩（インターバル）は60秒

★	太もも前（大腿四頭筋）、お尻（大殿筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
★	腰（脊柱起立筋）、お尻（大殿筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※	セット間の休憩で、太もも前・腰のストレッチングを行うと効果的です。

休まずにアダクションへ

　3.内腿⇒外腿

詳しくは、レッグアダクション（内腿）へ→／レッグアブダクション（外腿）へ→

レッグ・アダクション
⇒レッグ・アブダクション
／各12回×3セット
★この場合の1セットとは、2種目を連続して行います。
セット間の休憩（インターバル）は60秒

★	太もも内側（内転筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
★	太もも外側（大腿四頭筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※	セット間の休憩で、太もも内側・太もも外側のストレッチングを行うと効果的です。

休まずにレッグレイズへ

　4.腹⇒腰

詳しくは、レッグレイズ（下腹）へ→／ヒップリフト（腰）へ→

レッグレイズ
⇒ヒップリフト
／各20回×3セット
★この場合の1セットとは、2種目を連続して行います。
セット間の休憩（インターバル）は60秒

★	お腹（腹直筋・腸腰筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
★	背中の下部（立位筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※	セット間の休憩で、腹筋・背筋のストレッチングを行うと効果的です。

休まずにクールダウンへ

　クールダウン／全身

詳しくは、のぶさんの簡単エクササイズ・筋肉オフへ→

　ストレッチング

★	全身のストレッチング（筋肉オフ）を行う。ストレッチングは筋肉の疲労回復を早めます。無理をせず、ゆっくり呼吸しながら筋肉をじっくり伸ばす。トレーニング部位は、特に入念に行う。
※	クールダウン（ストレッチング）は、次回のトレーニングを効果的に行うために、大変重要です。

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