今週のエクササイズ/下腹

家トレのたまてばこ

仰向けで、両脚を揃え、膝を少し弛めて伸ばします。両手を体幹の左右に添え、上体をしっかり固定します。
1.	両膝を曲げながら、胸に引き寄せる。
2.	斜め前方に、かかとから押し出すように、膝を伸ばす。
ワンポイントアドバイス
●	膝を伸ばす時、足の位置が床に近いほど負荷が強くなります。
●	膝を伸ばしきると、腰にストレスがかかり痛めやすいので、伸ばしきらないようにしましょう。
※	この動きで、腰に負担を感じる方は、かんたん初心者バージョンを行いましょう。

両脚を揃え、膝を少し弛めて、横向きに寝ます。右手を頭の下に置き、左手で体が倒れないように支えます。
1.	両脚を曲げて、床から脚を浮かしながら、胸に引き寄せる。
2.	両脚を伸ばしながら、元に戻す。同じ回数を反対側も繰り返す。

手を頭の上に伸ばし、仰向けに寝ます｡
1.	上半身と下半身を同時に上げる。
2.	身体がＶ字になったら、ゆっくり戻す。
ワンポイントアドバイス
●	手を太ももにつけるイメージで行いましょう。（上体を起こしたところで、少し維持しましょう。）
●	軽くアゴを引き、腰が反らないよう注意しましょう。

★エクササイズ後は、収縮させた筋肉をストレッチで伸ばしましょう★

腹筋のストレッチ
1回15秒、2回繰り返す
うつぶせの姿勢から肘を立てます。息を吐ながら、徐々に、肘を伸ばし上体を反らせます。
※腰の悪い人は、肘を伸ばさないで、腹の伸びを意識しましょう。

こんな時も役立つ

背中のはり
腰のはり
便秘
眠気