家トレのたまてばこ トップ いい筋肉向上委員会 のぶさんの簡単エクササイズ 家トレのたまてばこ 格安スポーツ施設マップ

筋力トレーニングする？トレーニングプログラム
筋力アップ編/初級プログラム

　ウォーキング10分
 ウォーキング
★
ジョギング、ウォーキング（その場足踏み含む）、自転車こぎ（ステーショナリーバ　イク）、なわ跳びなどの軽い運動（有酸素運動）を１０分行い、身体をあたため、ほぐす。
休まずにストレッチイングへ
　ストレッチング
 ストレッチング
★
ウォームアップを兼ねた全身のストレッチング（筋肉オン）を行う。ストレッチングは筋肉の準備になり、けがの予防・柔軟性を高める。無理をせず、ゆっくり呼吸しながら筋肉をじっくり伸ばす。トレーニング部位は、特に入念に行う。
※
ウォームアップ、ストレッチングは、トレーニングを効果的に行うために、大変重要です。
休まずにプッシュアップへ
　1.胸
　プッシュアップ
　／15回×2セット
　★セット間の休憩（インターバル）は90秒
 プッシュアップ
★
胸（大胸筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※
セット間の休憩で、胸のストレッチングを行うと効果的です。
休まずにベントリアレイズへ
　2.背中
　ベントリアレイズ
　／15回×2セット
　★セット間の休憩
　（インターバル）は90秒
★
背中（広背筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※
セット間の休憩で、背中のストレッチングを行うと効果的です。
休まずにショルダープレスへ
　3.肩
　ショルダープレス
　／15回×2セット
　★セット間の休憩（インターバル）は90秒
 ショルダープレス
★
肩（三角筋、憎帽筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※
セット間の休憩で、肩のストレッチングを行うと効果的です。
休まずにスクワットへ
　4.脚
　スクワット
　／15回×2セット
　★セット間の休憩（インターバル）は90秒
 スクワット
★
太もも前（大腿四頭筋）、お尻（大殿筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※
セット間の休憩で、太もも前のストレッチングを行うと効果的です。
休まずにカーフレイズへ
　5.ふくらはぎ
　カーフ・レイズ
　／15回×2セット
　★セット間の休憩（インターバル）は90秒

カーフレイズ
★
ふくらはぎ（ひふく筋、ひらめ筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※
セット間の休憩で、ふくらはぎのストレッチングを行うと効果的です。
休まずにシットアップへ
　6.腹
　シットアップ
　／15回×3セット
　★セット間の休憩
　（インターバル）は90秒
 シットアップ
★
お腹（腹直筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※
セット間の休憩で、腹筋のストレッチングを行うと効果的です。
休まずにヒップリフトへ
　7.腰
　ヒップリフト
　／15回×3セット
　★セット間の休憩
　（インターバル）は90秒
 ヒップリフト
★
背中の下部（立位筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※
セット間の休憩で、腰から殿筋のストレッチングを行うと効果的です。
休まずにエアロビックへ
　エアロビック（有酸素）／全身
　ウォーキング
　／15分〜30分
★
ジョギング、ウォーキング（その場足踏み含む）、自転車こぎ（ステーショナリーバイク）、なわ跳びなどのエアロビック運動（有酸素運動）を15分〜30分行う。
休まずにクールダウンへ
　ストレッチング
 ストレッチング
★
全身のストレッチング（筋肉オフ）を行う。ストレッチングは筋肉の疲労回復を早めます。無理をせず、ゆっくり呼吸しながら筋肉をじっくり伸ばす。トレーニング部位は、特に入念に行う。
※
クールダウン（ストレッチング）は、次回のトレーニングを効果的に行うために、大変重要です。



家トレのたまてばこメニューへ


ber
Copyright 2001 ZERO COMMUNICATIONS Co.,LTD.All Rights Reserved.
 ber
SHOP e KINNIKU
このページに関するご意見、お問い合わせはwebmaster@e-kinniku.netまで