今週のエクササイズ/背中

家トレのたまてばこ

つま先を正面にむけ、肩幅位に脚を開きます。膝を軽く曲げ上体をやや前に倒しその姿勢を維持します。（頭からお尻に１本の串を刺すように腰を伸ばしましょう）手の甲を上にしてペットボトルを軽く握り、膝の前で構えます。
1.	ペットボトルを持ち上げ腰のあたりで横に開く。（動作中は肘を軽く曲げ、手首から肘のラインをゆるやかに保つ。）
2.	ゆっくりと元に戻す。
ワンポイントアドバイス
●	動作中はお腹に力をいれ、あごを軽く引きます。
●	腕を上げるときに上体が起きないように注意しましょう。

エクスターナルつま先を正面にむけ、肩幅位に脚を開きます。（頭からお尻に１本の串を刺すように姿勢を正します。）ペットボトルを正面で持ち、手のひらを上にして腰の位置で構えます。（肘の角度は９０度）
1.	肘を軸にして腕を外側に開く。（胸を突き出すように）
2.	ゆっくりと元に戻す。
ワンポイントアドバイス
●	左右の肩甲骨をギュッと寄せるように意識すると更に効果的です。

ペットボトルの重量を増やし、調節しましょう。

★エクササイズ後は、収縮させた筋肉をストレッチで伸ばしましょう★

背中のストレッチ
1回15秒、2回繰り返す
右手を耳の横に伸ばし、肘を伸ばしたまま上体を左へ倒します。脇から腰にかけて伸びを意識します。（逆も同様に行います）
※肩が上がりにくい人は手を頭に添えて肘を曲げて行いましょう。

こんな時も役立つ

肩こり
目の疲れ
首のこり
背中のはり
ねむけ
だるさ