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筋力トレーニングする？トレーニングプログラム
筋力アップ


自宅でのトレーニング入門用として、
必要最低限のエクササイズ（種目）で構成しています。
筋力アップをはかりたい人（筋トレ初心者）のための
基礎筋力（土台）をつくる
ことを目的にしたプログラムです。
このメニューは、初心者が効果的なトレーニングを継続し、
成果を出しながらステップアップしていくための基本形になります。
初心者レベルでは、全身の大筋群を鍛えることが大切です。
それを確実にこなせる種目数で、
正しいフォームをマスターすることが、
満足できるトレーニング効果を引き出すことにつながります。
また筋力トレーニングは、トレーニング＆休養が1セットになって成立しています。
トレーニングで痛めつけた筋肉を、
積極的休養で修復し回復させることが大切になります。

　ウォーキング10分
 ウォーキング
★
ジョギング、ウォーキング（その場足踏み含む）、自転車こぎ（ステーショナリーバ　イク）、なわ跳びなどの軽い運動（有酸素運動）を１０分行い、身体をあたため、ほぐす。
休まずにストレッチイングへ
　全身のストレッチング
★
筋肉オン（ストレッチング）を行う。ストレッチングは筋肉への準備になり、けがの予防・柔軟性を高める。無理をせず、ゆっくり呼吸しながら筋肉をじっくり伸ばす。トレーニング部位は、特に入念に行う。
※
ウォームアップ、ストレッチングは、トレーニングを効果的に行うために、大変重要です。
休まずにプッシュアップへ
　1.胸
　プッシュアップ
　／12回×3セット
　★セット間の休憩
　（インターバル）は90秒
★
胸（大胸筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※
セット間の休憩で、胸のストレッチングを行うと効果的です。
休まずにワンハンドロウイングへ
　2.背中
　ワンハンドロウイング
　／12回×3セット
　★セット間の休憩
　（インターバル）は90秒
★
背中（広背筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※
セット間の休憩で、背中のストレッチングを行うと効果的です。
休まずにスクワットへ
　3.脚
　スクワット
　／12回×3セット
　★セット間の休憩
　（インターバル）は90秒
★
太もも前（大腿四頭筋）、お尻（大殿筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※
セット間の休憩で、太もも前のストレッチングを行うと効果的です。
休まずにシットアップへ
　4.腹
　シットアップ
　／12回×3セット
　★セット間の休憩
　（インターバル）は90秒
★
お腹（腹直筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※
セット間の休憩で、腹筋のストレッチングを行うと効果的です。
休まずにヒップリフトへ
　5.腰
　ヒップリフト
　／12回×3セット
　★セット間の休憩
　（インターバル）は90秒
★
背中の下部（立位筋）を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返す。
※
セット間の休憩で、腰から殿筋のストレッチングを行うと効果的です。
休まずにクールダウンへ
　全身のストレッチング
★
筋肉オフ（ストレッチング）を行う。ストレッチングは筋肉の疲労回復を早めます。無理をせず、ゆっくり呼吸しながら筋肉をじっくり伸ばす。トレーニング部位は、特に入念に行う。
※
クールダウン（ストレッチング）は、次回のトレーニングを効果的に行うために、大変重要です。


次ページで
トレーニング効果をより上げるために！
トレーニングのサイクル
筋力トレーニングの負荷（重量）設定とステップアップ
筋力トレーニングで効果がでない場合のセルフチェック！
を説明しています。




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