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筋力トレーニングする?トレーニングプログラム
筋力アップ

トレーニング効果をより上げるために!

各エクササイズの正しいフォームをマスターしましょう。
慣れるまでは動作をゆっくり行い、目的部位(筋肉)を意識できるようになりましょう。
ウォームアップ、ストレッチング、クールダウンは必ず行いましょう。
筋肉が筋トレで効果的な刺激を受ける準備、筋トレでダメージを受けた筋肉の回復促進の為に必要です。また、ストレッチングをセット間に行うコトで、次セットでの筋肉への刺激を効果的にします。
食事は1日3食、規則正しく必ず摂りましょう。
食事は身体に負担をかけず、筋肉の回復促進を行う為に、栄養・ボリュームのバランスに気をつけ、1日3食規則正しく摂りましょう。手軽なタンパク質補給は、冷奴(豆腐)、納豆、ゆで卵、生卵、ツナ、チーズ、牛乳、ヨーグルト等です。また、このトレーニングレベルでのサプリメント摂取は特に必要ありません。
トレーニング中の水分補給は、水あるいはスポーツドリンクで、口にかるく含む程度で早めに行いましょう。種目間に必要に応じて摂りましょう。
空腹でトレーニングを行うと、血糖値が急激に下がり、身体がダルクなったり、アクビが出たり等の悪影響がでます。その結果どんどん集中力が落ち込みます。集中力を途切れさせずトレーニング効果を落とさない為にも、トレーニング開始の約2、3時間前に、バナナ1本あるいは、菓子パン、サンドイッチ等を摂りましょう。

トレーニングのサイクル

トレーニングは、中1〜2日空けて行いましょう。
休養をとり、筋肉の疲労回復をはかるコトで、よりトレーニング効果が上がります。
効果を上げるため、定期的(週2、3回を目安)に継続しましょう。

例A)
月曜日=トレーニング
火曜日=ストレッチング
水曜日=トレーニング
木曜日=ストレッチング
金曜日=トレーニング
土曜日=ストレッチング
日曜日=休養
   

   ・
   ・

 
この繰り返し
例B)
1日目=トレーニング
2日目=ストレッチング
   ・
   ・
   ・
 この繰り返し
例C)
月曜日=トレーニング
火曜日=休養
水曜日=休養

木曜日=トレーニング
金曜日=休養
土曜日=休養
日曜日=休養

   ・
   ・
   ・
 この繰り返し
例D)
1日目=トレーニング
2日目=休養
3日目=休養

   ・
   ・
   ・
 この繰り返し
★上記を参考に、自分にあったサイクルでトレーニングしましょう。★

筋力トレーニングの負荷(重量)設定とステップアップ

トレーニングを始めて最初の2、3回(1週間)/筋力アップ編・初心者プログラムA
正しいフォームのマスターを優先し、ターゲット部位(筋肉)を意識できるようにします。その為、
12回×3セットを少し余裕をもってこなせる重量(あるいは、かんたん初心者、ノーマル、頑張るぞーバージョンで負荷調節)を目安にします。
 1〜 3回目(1週)=1セット目12回、2セット目=12回、3セット目=12回
トレーニングを始めて3or4回目以降(2週以降)/筋力アップ編・初心者プログラムA
12回で限界に達する重量(あるいは、かんたん初心者、ノーマル、頑張るぞーバージョンで負荷調節)で、3セット行います。重量変更直後、2セット目3セット目が12回できなくても、継続することでできるようになります。あせらず徐々に回数を増やしていきます。
例A)のトレーニングサイクルでは、
 4〜 6回目(2週)=1セット目12回、2セット目=10回、3セット目= 9回
 7〜 9回目(3週)=1セット目12回、2セット目=11回、3セット目=10回
10〜12回目(4週)=1セット目12回、2セット目=12回、3セット目=11回
13〜15回目(5週)=1セット目12回、2セット目=12回、3セット目=12回
16〜18回目(6週)=1セット目12回、2セット目=12回、
3セット目=13回★
3セット目にラクに13回以上できるようになったら、
次回から
筋力アップ編・初心者プログラムBをおこないましょう
慣れてくると、ついついフォームがあらくなります。動作をゆっくり行い、ターゲット部位(筋肉)を意識できているか確認してください。
トレーニングの疲労がとれない!?
疲労が溜まったままでは、トレーニング効果が思うように上がりません。効果を上げるためにも、トレーニングを1〜2回休んでリフレッシュしたり、積極的にストレッチングをして筋肉をほぐしましょう。
関節(肘、膝、肩、股間など)に違和感を感じたり、痛みがありませんか?
もし、そうなら関節が黄信号を出しています。即座にトレーニングを中止しましょう。
筋肉痛はありますか?
トレーニングで扱う重量、ターゲット部位への集中・意識、フォーム、年齢などでトレーニングの翌日、或いは翌々日に筋肉痛がおこります。一般的には、年齢の若い人ほど翌日に、年齢の高い人ほど翌々日に筋肉痛がおこります。また、ターゲット部位への刺激が弱い場合、筋肉痛はおこりません。
トレーニングを始めて19回以降(7週以降)/筋力アップ編・初心者プログラムB
初心者プログラムBに変更後の3回は、新種目の正しいフォームのマスターを優先し、ターゲット部位(筋肉)を意識できるようにします。重量は先週と同じにします。
例A)のトレーニングサイクルでは、
19〜21回目(7週)=1セット目12回、2セット目=12回、3セット目=12回
トレーニングを始めて22回以降(8週以降)/筋力アップ編・初心者プログラムB
12回で限界に達する重量(あるいは、かんたん初心者、ノーマル、頑張るぞーバージョンで負荷調節)で、3セット行います。重量変更直後、2セット目3セット目が12回できなくても、継続することでできるようになります。あせらず徐々に回数を増やしていきます。
例A)のトレーニングサイクルでは、
22〜24回目( 8週)=1セット目12回、2セット目=10回、3セット目= 9回
25〜27回目( 9週)=1セット目12回、2セット目=11回、3セット目=10回
28〜30回目(10週)=1セット目12回、2セット目=12回、3セット目=11回
31〜33回目(11週)=1セット目12回、2セット目=12回、3セット目=12回
34〜36回目(12週)=1セット目12回、2セット目=12回、
3セット目=13回★
3セット目にラクに13回以上できるようになったら、
次回から
筋力アップ編・初級プログラムをおこないましょう。
ここまでで約3ヶ月です。4ヶ月目にはいる頃には、筋肉の張り、体の締まり、体調の変化等を感じるハズです。3ヶ月前の自分と比較してください。
体が締まってきたのに、体重が増えた!
筋肉が増えてきた証拠、普段の生活の中でより多くのエネルギーを消費してくれるようになりました。少しずつ 体が締まってきます。しっかりした土台を創るためにもう一踏ん張りです。
自分的には、筋肉がついてきたような!?
自然と鏡を見てニヤニヤしたり、筋肉を確認しはじめる。鍛える筋肉を意識できるようになり、視覚でも確認し たくなってくる頃です。
階段の上り下りがラクになった!
脚の張りが軽くなって、ゼーハーゼーハーと息切れしなくなった!?
ウエストが締まった!
パンパンだったパンツ・スカートがラクにはける!?ベルトの穴1〜2個分引き締まった!
食事が美味しい!◆熟睡できるようになった。◆便通が良くなった。◆体が軽くなった。
これ以外でも、まだあるんじゃないですか?

筋力トレーニングで効果がでない場合のセルフチェック!

各エクササイズを正しいフォームでおこなえなかった。
間違ったフォームでは、目的部位(筋肉)に十分な負荷(刺激)がかかっていません。
(例)
胸のエクササイズをおこなっているのに、他の部位に負荷(刺激)を感じてしまう。結果、目的部位への負荷(刺激)が減少してしまい、トレーニング効果は低くなります。
負荷が適切でなかった。
負荷、回数、セット間の休憩(インターバル)などが適切でなければ、筋肉は強く・大きくなりません。
(例)
負荷(刺激)が重すぎるため、スムーズな動作ができず、つい反動を使ってしまう。結果、目的部位への負荷(刺激)が分散・減少してしまい、トレーニング効果は低くなります。
(例)
セット数をこなすために、セット間の休憩をいっぱいとってしまう。結果、体が冷える・心拍数が下がるため、トレーニング効果は低くなります。
(例)
回数が多すぎる、あるいは少なすぎる。筋力アップ・筋肉を大きくするための目安は、8〜12回です。12回で限界になる重量をみつけましょう。適切な回数で行えないと、トレーニング効果は低くなります。
トレーニング頻度が適切でなかった。
トレーニング、休養が、多すぎたり少なすぎたりした。同じ部位のトレーニングは1週間で2〜3回が適切です。また、休養もトレーニングです。体を休ませ、筋肉の回復をはかることが大事です。
(例)
先週は忙しかったので1回のトレーニング、今週は先週分も頑張って5回のトレーニング。休養のとりすぎは筋肉を小さくします。また、トレーニングのやりすぎは、筋肉が回復できず、トレーニング効果は低くなります。
トレーニングの期間が短すぎる。
筋力トレーニングは、継続してこそ効果が現れるものです。最低3ヶ月間継続して行わないと、効果は現れにくいと考えてください。トレーニングを生活習慣の一部、或いは趣味として継続できるのが理想です。
食事の栄養・ボリュームバランスが適切でなかった。
栄養・ボリューム不足が考えられます。どうしても夕食に栄養・ボリュームが偏る傾向があります。欠食しないように、なるべく3食均等にバランス良く摂りましょう。たんぱく質をはじめとする栄養素を、意識して多めに摂りましょう。
(例)
朝食は時間がないのでコーヒーを1杯、昼食はカップ麺&コンビニ弁当、夕食は飲み会で済ます。これでは、トレーニングで疲労しきった体&筋肉を回復し維持することはできません。結果、トレーニング効果は低くなります。



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