エクササイズ/バックエクステンション

家トレのたまてばこ

手と脚を対角に上げることで、腰椎へのストレスを軽減することができます。低体力者や中高齢者にも、安全に背筋を強化できます。両手両脚を軽く開き、うつ伏せに寝ます。対角の手と脚を左右交互に持ち上げます。
1.	左手と右脚を伸ばしたままで、床から浮かす。（この時、逆の手と脚を床に押しつける様にするとよい）
2.	ゆっくりと元に戻す。逆も行う。
ワンポイントアドバイス
●	アゴを上げないように注意しましょう。（目線は上げた手の方向に向けます）
●	動作中、両手両脚が浮かないように注意しましょう。

手を頭に添え、両脚を軽く開き、うつ伏せに寝ます。
1.	脚を固定し、上体を床から浮かす。
2.	ゆっくりと元に戻す。
ワンポイントアドバイス
●	アゴを上げないように注意しましょう。（常に目線は正面を向けます）
●	背中からお尻のラインが弓なりに反らないようにしましょう。（手と脚を床から浮かす気持ちで行います）

手と脚を大の字に伸ばして、うつ伏せに寝ます。
1.	手と脚を大の字に伸ばしたまま、床から浮かす。
2.	ゆっくりと元に戻す。
ワンポイントアドバイス
●	アゴを上げないように注意しましょう。（常に目線は正面を向けます）
●	背中からお尻のラインが弓なりに反らないようにしましょう。（手と脚を床から浮かす気持ちで行います）

★エクササイズ後は、収縮させた筋肉をストレッチで伸ばしましょう★

腰から殿筋のストレッチ
1回15秒、2回繰り返す
両手で両膝を抱え、太ももを胸の方に引き寄せます。腰からお尻の伸びを意識します。

こんな時も役立つ

背中のはり
腰のはり

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